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四个动作缓解坐骨神经痛

有过坐骨神经痛的人，都体会过从臀部到腿部的电击感。一种骨科常见病———梨状肌综合征，其主要症状就是坐骨神经痛。梨状肌是位于臀部深层的一块肌肉，当它绷紧和压迫坐骨神经时，就会导致一侧臀部和沿着大腿后方部位的烧灼痛和麻木感。一旦梨状肌得到放松，坐骨神经的压力就可以得到减轻，坐骨神经痛也就能得到缓解。近日，美国芝加哥理疗师大卫·列瓦推荐了一套操，有效缓解这种由肌肉紧张导致的坐骨神经痛。1.低位箭步蹲。从跑步式的箭步蹲动作开始做起，右腿置于身体前方，右膝位于脚踝上方；左膝接触地面，左脚的顶端平放在健身垫上；缓慢地抬起躯干，双手轻轻放在右侧大腿上；臀部稍微向前倾斜，保持右膝位于脚趾后方，感到左侧的髋屈肌得到了拉伸；保持这个姿势15秒，双臂举过头顶，肱二头肌位于双耳两侧；保持这个姿势至少30秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。2.鸽子式。从箭步蹲动作开始做起，位于身体后方的左腿保持笔直；右脚向左手的方向行走，然后把右侧小腿和大腿放在地面上，确保右侧膝盖和右髋处于同一直线上；左腿放在地面上，左脚的顶端朝下；在一瞬间内，让髋部与身体前方呈直角；保持这个姿势不动，以臀部为轴心，将躯干向地面的方向放低，让头部枕在前臂上；保持这个姿势至少30秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。你会感到右侧大腿的外侧得到了适度拉伸。3.蛙式。四肢着地，双手掌心放在地面上，双膝放在健身垫上；缓慢地拓宽双膝之间的距离，直到感觉大腿内侧得到了舒适的拉伸，保持每条小腿的内侧和双脚接触到地面，确保脚踝与膝盖呈一条直线；上半身向前臂的方向放低；保持这个姿势至少30秒钟。4.按摩髋旋肌。髋部坐在泡沫滚轴上，双膝弯曲，双脚平放在地面上；身体向后仰靠，右手放在地面上；将身体的重心转移到右髋上，右脚脚踝交叉放在左侧大腿上；左手放在左侧大腿上；用支撑脚（左脚）和支撑手（右手）将泡沫滚轴从臀部下方转动到盆骨；持续、来回滚动泡沫滚轴30～60秒钟；换身体另一侧做同样的动作。刚开始做这些动作时，每周至少做3次。一旦你摆脱了疼痛，坚持每周做一次这组练习，能有效防止坐骨神经痛复发。坐骨神经痛的注意事项1、医生建议坐骨神经痛患者不能睡软床，需要睡硬板床，这样可以缓解脊柱对于腰部的压迫。2、不能穿高跟鞋，坐骨神经痛患者最好穿负跟鞋。3、不可以提重物，重物会造成对脊柱的压迫，不利于坐骨神经痛患者康复。4、要做适当的运动，这样就有利于坐骨神经痛的康复，但是不可以做剧烈的运动。5、注意腰部的保暖，腰部如果受凉就会加重腰腿部的疼

王波

背部推拿按摩常用手法

作者：朱文约一、坐位腰背部手法：1、揉肩胛内缘法：患者坐位，患者以手臂抱对侧肩，使背部肌肉处于紧张状态，医者用拇指或掌根揉按脊柱与肩胛骨内侧缘，两侧均须施以同样手法。主治：背部疼痛，菱形肌损伤。2、揉肩胛下角法：患者坐位，并以左或右肩臂极力内旋，手贴于背使患侧手摸健侧肩胛骨，患侧肩胛骨翘起。医者一手扶托患者肩臂，一手以拇指沿突起肩胛翼内缘向下向内揉按，反复遍。主治：菱形肌损伤，肩胛胸壁关节拉伤。3、提肩揉背法：患者正坐。医者立于患侧，用一手自肩胛骨上角内侧向下按摩数次（由轻到重），另手上提患侧腋窝，反复提拉患侧肩部。（图30）主治：肩带扭伤，斜方肌、菱形肌、肩胛提肌捩伤。4、揉腰眼法：患者坐位，身体略向前倾。医者坐于患者背后，以双手鱼际肌或握拳置于腰背部京门穴下方（约第二腰椎横突）缓缓用力揉动，约5分钟，以局部微红为度。主治：腰部沉重、酸胀。肾虚腰痛，腰肌劳损，骶部疼痛。也常用来配合治疗尿频、尿闭、遗尿、阳痿、早泄、耳鸣、眩晕等。5、腰部八字分推法：患者背坐于医者面前，患者腰部向前弯屈，医者以双手指与四指分开，沿膀胱经（脊柱旁开1.5寸和3寸）向两侧分推。主治：对于急性腰扭伤，前弯受限者治疗效果较好。6、腰背平推法：患者坐位，背部露体。医者手掌伸直，用大鱼际或小鱼际着力，紧贴患者皮肤，作直线往返平推，推擦时不可歪斜，往返要适应患部，用力要均匀，以发热为度，提高局部体温。主治：腰背部扭伤，骶棘肌劳损，腰背部肌膜筋炎等。7、坐位托拉法：医者站于患者后方，手扶患者肩部，使病人逐渐向后下躺。当患者躺至水平位时，医者以大腱从病人胸背部支撑患者肩部，双手迅速移到患者腰或背部并以手托住患处，同时轻揉用力向上提拉。（图31）主治：胸椎、腰椎小关节紊乱，骨膜软化，胸肋软组织挫伤。8、提腰法：患者坐位，尽力体前屈。医者面对患者背后，双手环抱患者腹部，并以膝顶住患者骶部，嘱患者腰背部软组织放松。医者双手用力上提。（图32）主治：腰背部急性扭伤，腰后小关节紊乱。9、推顶过伸法：患者坐位，医者坐于患者背后，医者一手掌心顶住胸椎痛点，并令患者后仰。医者另一手从患者腋下环抱患者，铅上提拉的同时，医者另一手突然向前推顶，使患者脊柱呈过伸位并常可听到“咯”的响声，患者立即可感到胸部痛减，轻松、灵活。（图33）主治：胸椎小关节错位，胸部扭挫伤。10、膝顶过伸：患者坐位，双手屈曲上举，一助手按压固定患者双腿。医者立于患者背后，双手托扶患者两肘向后向上牵拉，同时医者以膝关节顶住患者疼痛部位（胸、腰、骶髂关节）。主治：胸、腰、骶骼小关节错位及陈旧性扭伤。11、坐位旋腰法：患者坐位，一助手固定患者双下肢。医者双臂从患者背后两腋下环抱患者并向上徐徐牵引，在牵引的同时抱患者向两侧左右旋转。:12、旋转复位法：（1）不定点旋转法①患者骑坐在治疗床或椅子上，双手上举固定于颈后。医者握患者两肩或双肘，令患者含胸弯腰并随医者向左右旋转，旋转范围逐渐增大，当旋转范围达一定极限时，医者继续将患者向旋转的方向弹性用力扳动，扳时用力适当，动作敏捷，不宜蛮力过大。主治：胸腰段广泛性疼痛，腰椎小关节紊乱，腰椎间盘突出症，腰扭伤。②患者坐位，医者立于患者背后，以小腿向前卡住患者同侧下肢，双手依次握患者双肩向对侧旋转，待旋到一定极限时，再轻轻向前瞬时间用力一旋，时常可听到“咯”的小关节错动声。主治：同上。③患者坐位，以向右侧旋转为例，患者右腿置于左膝上方，双手抱对侧肩峰，左臂在上。医者以右手环抱患者并握其左肘，左手抓患者右膝，相对用力扭转。主治：同上，适用于身材瘦小患者。（2）定点旋转复位法患者端坐方凳上，两脚分开与肩等宽。医生正坐病人身后。首先用拇指触诊检查棘突偏歪的位置。以左旋型棘突向右偏歪为例，医者右手自患者右腋下伸向颈后，拇指向下，余四指扶持左颈部。嘱病人双脚踏地正坐，一助手站病人对面，两腿夹住患者左大腿，双手压住左大腿根部，维持患者正坐姿势。医者左手拇指扣住偏向右侧的棘突，然后医者右手拉病人颈部使身体前屈60o～90o，继续向右侧弯，在最大侧弯位时医生右上肢使病人躯干向后内侧旋转，同时左手拇指顺向向左上推顶棘突，根据棘间隙不同，拇指可稍向上或向下，往往可伴有“喀啪”声。右旋型棘突向左偏歪者，医生扶持病人肢体和牵引方向相反，方法相同。对身作粗壮者可让患者双手置于颈后，医者手握其对侧肘窝处进行牵引。（图34）主治：腰椎间盘突出症，骶骼关节半脱位，腰后关节紊乱等，对于小关节错位定位比较准确的患者。二、俯卧位腰背部手法1、腰部直摩法（1）、患者俯卧，医者立其侧，以两手十指或全掌着力，沿脊柱正中督脉及两侧膀胱经（脊柱旁开1.5寸和3寸）从上至下摩动，以局部皮肤微红、微汗为度。手法后有温热及腰部轻松感。主治：多用于腰背部各种损伤的治疗准备手法。（2）、腰部揉法：患者俯卧，医者立其侧，以掌根反复揉脊柱正中及两侧（沿督脉膀胱经）五条线从上向下揉动。主治：脊柱强直，腰背疼痛，四肢关节屈伸障碍，兼治头痛、眼睛胀疼。腰部推法：患者俯卧，沿膀胱经以掌根，全掌反复推动。主治：腰背部扭伤及肌肉痉挛所引起的疼痛，脊柱强直，浑身酸疼。2、啄膀胱经法：患者俯卧位，医者以手五指尖并拢，如梅花针状，沿膀胱经走行从上至下依次叩啄。也可用啄法叩击环跳、承山，委中等穴位。也称点穴疗法。主治：腰背部冷痛、躯体麻木、类风湿脊柱炎、身体各关节屈伸不利。3、叩击法：医者以全掌、掌背、空拳叩击俯卧位的患者背部。以全掌叩击治疗范围较广，掌背拍打多用于背部，空拳、实拳多用于腰骶肌肉丰厚处。主治：广泛性腰背疼，多用于手法治疗结束前。促进血液流通，也常用于陈旧性和疲劳性腰背部损伤。4、拿脊法与夹脊弹拨法：病人俯卧，躯体伸直，腰背肌肉放松。医者立其侧，双手拇指与四指拿脊柱旁开0.5寸的两侧肌肉或以双手拇指在患者棘突旁开0.5寸处（大约华佗夹脊穴的部位）从上至下弹拨，使患者有酸胀感觉为宜。主治：腰背肌肉损伤、腰背冷痛，腰骶疼、腰椎侧弯、胸腰椎肥大性脊柱炎、腰椎关节紊乱，以及颈项疼、肋间疼和许多内科疾病如胃疼、消化不良、肠胃功能紊乱、泌尿生殖系统疾病等。5、腰背点揉法：患者俯卧位，使之腰背部肌肉放松。医者用双手拇指依次点按脊柱两侧骶棘肌外胸腰椎横突至腰骶。其余四指自然放松附着于腰背两侧。点按时以产生酸胀感受为度，对于疼点重复点按约2分钟，也常称为镇疼手法。主治：腰背扭伤、解除局部肌肉痉挛、肋间N痛。6、叠掌按腰法患者俯卧，医者以左或右手掌置于腰部，另一手掌置于其手上重叠，以脊柱正中第二腰椎（命门穴）为中点，作有节律的按压，同时也可重点按压（肾俞）、第二腰椎旁开1.5寸。腰骶关节、骶髂关节等处。主治：腰椎间盘突出症、腰肌劳损、腰骶疼痛、骶髂关节半脱位等。7、腰背分推法：患者俯卧。医者双手以大、小鱼际肌或全掌由脊柱中线，从上至臀部，向两侧分推。主治：腰背部扭伤、疼痛、腰背部肌肉弃挛、胸肋关节疼痛、双下肢无力。8、背部立掌搓、推法医者立掌，以小鱼际肌贴于背部脊柱两侧肌肉反复搓动或立推（侧掌推）。主治：腰背部疼、疲劳性陈旧损伤，尤其多用于治疗背部菱形肌损伤。9、腰部肘按法病人俯卧、腰肌放松。医者以肘关节鹰嘴突，在腰部痛点及穴位按压，如环跳穴等处。用肘点按时常可产生强烈的酸麻胀感。主治：用于患者腰部扭伤剧烈疼痛、梨状肌损伤、椎间备用突出伴有下肢症状者。10、腰背滚法患者躯体肌肉放松于俯卧位。医者坐于其侧，肩部放松，肘关节略屈曲，以小指掌指关节，小鱼际肌贴于患者腰背部，该关节外旋，并屈伸向前用力滚动，回旋放松。滚时手法要有节奏性，先滚动远端，然后再逐渐接近痛点。对腰椎侧弯的患者，要先滚动肌痉挛一侧，再滚动健侧。主治：腰背肌急、慢性损伤，肥大性脊柱炎，腰椎间盘突出症，陈旧性腰背肌劳损。11、前臂揉法：（1）、前臂揉肩背法：患者俯卧。医者站患者头前方，并把袖口挽到肘关节上，肘关节略弯曲，肘关节鹰嘴放置在患者颈肩凹陷部，肩进穴周围，前臂置于棘突与肩胛之间，回旋揉动，在揉动中时而前臂可略抬起，以肘尖揉压患者肩进或其它穴位。主治：背肌劳损、腰背肌筋膜炎、肩背部各种损伤。（2）、前臂揉腰法：患者俯卧，医者站其侧，肘关节略弯曲，以前臂横放置在腰部，然后在腰骶部回旋搏动，在搏动中肘关节可随时抬起前臂远端以肘压揉患者环跳、肾俞等穴位。主治：广泛应用于各种疾患引起的腰腿痛。12、摇晃腰骶法患者俯卧，肌肉充分放松。医者双手置于患者腰部或骶部，反复推摇、压晃，使腰骶部左右摆动，幅度由小到大，约10余次后患者即可感到有轻松感。主治：腰椎间盘突出症，腰5骶1棘间韧带损伤，腰骶疼。13、小腿后屈按腰法：患者俯卧。医者一手按压患者第三、四腰椎，另一手握患者踝关节，逐渐向后屈曲，并尽力使足跟接近后臀部。主治：腰3、4椎间盘突出，伴有腹N症状的腰疼、腿痛。14、按腰搬腿法：患者俯卧，躯体伸直，肌肉放松。医者立在侧方，一手按压腰部痛点，一手托抱患者膝关节或拿小腿远端。将下肢徐徐向后牵引，然后再搬膝关节使下肢后伸到一定角度时，两手交错用力，常可听到“咯”的小关节响声。医者可沿脊柱依次按压搬动。主治：腰骶部扭挫伤、椎间盘突出症、腰骶部劳损。15、按腿搬肩法患者俯卧位，双下肢自然伸直，全身肌肉放松。医者站其侧，一手按住腰部痛点，一手向背侧搬患者肩部，搬按两手须同时发力。（图35）主治：胸腰段扭挫伤，腰背肌劳损、胸肋关节紊乱，肋间神经疼。16、四点搬法：将按腰搬腿法与按腰搬肩法，分别施于患者两肩及双下肢时称为四点搬法。主治：同前所述。17、下肢牵引法患者俯卧。医者立其患者脚头，两手牵引患者一侧或双侧踝关节拔伸牵引、一助手双手拿患者双腋下帮助对抗牵引。主治：腰椎间盘突出症，骶髂关节损伤，髋关节扭挫伤。18、抖法：患者俯卧，术式同下肢牵引法，医者在牵拉后，两手拿患者一侧或双侧踝关节，快速上下抖动。主治：腰椎间盘突出症，腰腿部软组织痉挛、疼痛，及下肢软组织损伤。19、牵引下推拿法患者俯卧，两腿伸直，躯体放松。助手二人，一助手抓住两小腿远端，一助手握住两腋下，两人作对抗牵。医者立其侧对患者腰背部，在牵引下可施以揉、按、推、搓、叩……等各种推拿手法。主治：腰椎间盘突出症、腰肌劳损、腰扭伤等各种病因引起的腰背痛和屈典型脊柱压缩骨折，以及与脊柱有关的各种病症。20、腰背部踩法患者俯卧。医者用肢踩患者肩部，腰背，背部，向下踩压，然后快速搓动。在有双杆或支撑架的情况下，医者可双脚在患者腰背部痛点周围踩、搓。主治：腰椎间盘突出症、陈旧性腰背肌筋膜炎、增生性脊柱炎。三、仰卧位腰背部手法l、板腿压膝法患者仰卧位，医者立其侧，一手托住患者足跟，另一手压住其膝部易使屈曲，逐步用力使其直腿抬高，在抬高到不能再高时，医者一手使患者膝关节屈曲，屈髋，另一手从患者足跟处换握其小腿，辅助屈膝并向下挤压，连续5次左右。一侧手法后，再作另一侧，两侧均需进行。主治：腰骰部疼痛、肌肉痉挛、坐骨神经痛、大腿及腰臀部后侧肌群挛缩、粘连；凡直腿抬高时腰臀部有牵拉疼痛者，股四头肌疲劳损伤，膝关节外侧膝眼综合症。2、神经根牵拉法患者仰卧，医者立于患者下肢外侧方，面对患者。医者一手拿患者对侧下肢膝关节，另一手托扶其足跟，使患者一侧下肢呈内收位上举，当抬高到一定极限时，医者两手交错用力，继续使患肢在内收位反复上举5～10次。一例手法后，再作另一侧，一般两侧均须进行。（图36）主治：腰椎间盘突出症、腰骶神经根粘连、坐骨神经痛。3、骨盆摇晃法患者仰卧位，双下肢主动屈曲。医者立其侧，一前臂横架于患者两下肢的膝盖下方，并使手扶住患者下肢外侧作固定，另一手握小腿远端，左右旋转摇动骨盆和腰骶关5~10次。（图37）主治：腰骶部疼痛、妇女产后腰疼、骶髋关节扭伤、骰骨大粗隆上滑囊炎、梨状肌

朱文约

膝关节炎疼痛肿胀屈伸不利康复锻炼恢复与预防

膝关节是全身最大的关节，承受人体的大部分重量，是最易损伤的关节之一。多由于没有掌握正确的方法而进行的锻炼，如：跳舞跑步、爬山上楼、太极功夫、骑行等，造成关节的损伤，特别是老年人及绝经后女性内分泌失调，造成关节软骨磨损、滑膜失养、骨质疏松、韧带弹性缺失、半月板撕裂、肌肉萎缩等，更是加重了膝关节退变造成疼痛、肿胀、屈伸不利，、蹲下起不来、起来蹲不下。膝关节一旦出现疼痛，总的原则是及时休息，防止过度走路活动，减少膝关节负重，避免膝关节剧烈扭转，避免寒凉潮湿，以减少进一步磨损、刺激等，必要时可选择使用拐杖或护膝帮助分担双膝负重。同时进行如下锻炼：锻炼时任何一个动作，都要尽力，但不强求，以本人耐受为度，如有心慌、头痛、气喘请不要继续练习。下面开始：1.坐位绷腿：坐位，有靠背，一只腿自然放下，另一只腿伸直，勾脚，与地面平行，用力绷紧大腿(股四头肌)，直到大腿前面及膝盖骨(髌骨)上下的肌肉感到发酸甚至打颤，然后放下放松，双腿交替进行，每天至少10次。(见图1)2.平卧抬腿：平躺，面朝上，一支腿自然伸直，另一支腿及脚尖伸直，抬起大于30°(于水平面的夹角)，挺住，直到大腿肌肉酸痛或腹部疼痛，缓缓放下放松，双腿交替进行，每天至少10次。(见图2)3.内收外放：坐位，有靠背，双手掌放在两腿之间，双腿向内用力夹紧双手，而双手用力向外推开双腿，持续对抗10秒;再将双手掌心放于双膝外侧，双手向内用力挤压双膝，而双膝用力向外推开双手，持续对抗10秒，每天至少5遍。(见图3)4.双足争力：坐位，有靠背，双足交叉，下面的腿向上抬，同时上面的腿向下压，相互争力，坚持10秒，每天至少5遍。(见图4)5.空蹬自行车：仰卧，面朝上，双腿轮替，空蹬自行车50次，每天至少3遍。(见图5)6.悬腿晃足：坐位，稍高，小腿自然下垂，使足尖不能着地，小腿悬空，分别做前后、左右、顺时针、逆时针的摇晃摆动5分钟，每天至少3遍。(见图6)以上锻炼结束后可配合穴位按摩，有温通经脉、活血化瘀、强筋壮骨的作用，能促进膝关节及周围组织新陈代谢，缓解疲劳。对于35岁左右，没有明显的膝关节疼痛，但又缺乏运动的人群，在做以上膝关节锻炼时，可加做以下锻炼：【1、静立平衡半蹲：】身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动(标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节)，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。【2、静立后靠半蹲：】身体站直，背部贴近墙面(任何固定物体都可以)，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动(腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节)，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。本操起到疏通调节整个膝关节的功能，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操做时精神集中，动作自然放松，早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。【3、医生描述的静蹲方法：膝关节损伤后的静蹲练习方法】患者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。如果患者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90度，如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度.每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30度疼，有些蹲到60度或40度疼，练习静蹲时量好避开疼痛角度，如果蹲到30度疼，可以继续向下蹲到60度避开30度的疼痛角度，反之亦然。一次下蹲持续时间每个人差别很大，都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，连续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数.每天练习1—3次。另：疼痛治愈后，适当的增加每次静蹲的时间5-30分钟，有助于锻炼膝盖附近的小肌肉群。几种静蹲姿势图示：A：静蹲的标准姿势。角度比较小(就是蹲得比较高)。B：角度比较大的静蹲(就是蹲得比较低)。可以看出来，无论蹲得高低都是保持膝关节和脚尖在一条垂线上。C：单腿静蹲。支撑身体的是需要强化肌力的腿。D：平衡板上的静蹲。静蹲练习的一些方法和技巧。(1)控制高度：找到适合自己练习的下蹲角度之后，可以在脚尖处的地面上画条线做个标记。这样下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了。如果每次角度不同，一次高一次低的，就没办法掌握练习的量了。这样练习一段时间，力量提高可以轻松完成五次之后，就把脚向前移动半步，蹲得更低一点，练习的强度就又增加了。(2)根据需要控制时间：如果希望提高耐力，可以蹲得高一点，屈膝角度小一点，每次蹲到力竭为止。所谓力竭，就是实在没有力气了，蹲不住了。这样练习3-5次每天，每次之间的间隔是1-2分钟。如果是希望提高绝对力量，增大肌肉的体积。就可以蹲低一些，在90°附近，这样就会很快达到疲劳力竭。找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度，1-2分钟为一次，间隔15-30秒，5-10次连续练习。要注意的是，不要认为蹲得越低强度就也大，屈膝超过100°之后力距就会减小，股四头肌受力反而变小了。

沙玉奇

一动作判断膝关节好坏！

膝关节是腿部的枢纽，默默支撑着人体大半个身子的重量，是人体重要的承重关节。除了睡觉、静坐等情况，膝关节在白天大多处于高压的工作状态，承受的重力可不小。走路时，膝盖的负重约是体重的2倍；当爬山或爬楼梯时，膝盖的负重增加到体重的3-4倍。人们每天轻松自如地行走、上楼梯，膝关节却承受如此大的压力。那么，如何早期发现膝关节退化？它的标志是什么？如何采取保护措施？如何延缓膝关节的退化？相信今天的分享可以给你答案。如何分辨膝关节早期的退化？膝关节早期退化时，通常不红不肿，平时走路也不痛不痒，但如果出现以下情况，就要当心了。信号一：不明原因的上楼痛或下楼痛。膝关节由三块骨头组成，连着上面大腿的是股骨，连着下面小腿的是胫骨，中间则是髌骨。走平路时，身体的负重主要从股骨下传到胫骨，中间的髌骨弯曲度小，负重较轻，所以无痛感。而上下楼梯时，膝关节要克服身体重力和运动冲击力，再加上关节活动角度大，反复弯曲、伸直，髌骨负重明显增加，并且磨损也加重。本来我们的关节面有光滑的软骨保护着，还有一些起润滑作用的关节液，但随着年龄增长，软骨逐渐变得毛糙，且关节液减少。这时如果关节负重大，摩擦频繁，就会刺激到软骨下的神经末梢，让人感觉疼痛。信号二：不按不痛，一按就痛。这同样说明软骨表层已经发生退化，受到按压后，缓冲作用减小，对髌骨的保护作用下降，也是膝关节求救信号。除了上面讲到的两个信号，大家还可以通过单腿下蹲，来判断膝关节好坏。单腿下蹲方法：在没有任何负重，也不借助外力的情况下，一只腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲，脚尖略高于地面，保持这一体势，然后整个身体尽量往下蹲，过程中缓慢进行，尽可能保持身体平衡。几秒钟后，再站立，回到初始姿势。部分人因为身体平衡性不佳，导致整个动作无法连贯完成，或下蹲中加压过度，短时不耐受，出现酸胀现象，这都是正常的。关键是注意下蹲过程中，膝关节有无痛感，只有痛才意味着不正常，需尽早到医院就诊。如何避免膝盖受伤？尽量选择平整的路面行走。崎岖的、多石的路面，会让膝盖扭转频率加剧，对关节的磨损也就更大。养成良好的行走习惯。掌握科学的登山技巧，也能有效地预防膝盖损伤。膝盖的损伤是因为冲击，重心不稳扭伤，意外摔倒关节错位等造成的，那么这三种情况的根源是重心问题，重心稳是安全的重中之重。在平路或坡度不大的小道行走时，应该掌握好重心的情况下，迈步有节奏，有一定的弹性，抬脚和落地保持轻快，步幅不要太大，步频也不要太快，注意1小时左右适当休息3分钟。如果负重登山，注意重量一定要适度，上升时重心前移，然后攀登腿向上找准支撑点，用重心带动后面的腿自然跟上，而不是用你的身体，肌肉拉着身体和包向上。在下坡时，尽量不要奔跑，重心向后并保持重心，膝盖微弯曲，脚向外侧用力，落地要轻，步幅不要太大，前支撑脚稳定后再抬后脚。注意风湿寒的影响。除了运动损伤外，外界的风湿寒也是关节的大敌。在徒步行走时，关节消耗能量一样要发热，一样要出汗，行走时问题不大。当休息时，不要长时间吹风，在夏季也不要图凉快而让膝盖直接着风，休息时避开直接吹来的风，并适当小范围活动身体，避免身体一下子凉的太快，而使膝盖受凉。扎营时尽量烤干关节，并更换干爽的内衣。在冬季没有条件烤干关节的时候，也要先活动，让身体发热再钻睡袋。增强自己的膝盖保健意识。严重的损伤多源于徒步时的疏忽，或者没有充分的准备就踏上了崎岖的道路。增强保健意识，出行前做好充分的准备。如果膝部受了伤，千万不能掉以轻心，哪怕是轻伤，不要等轻微的疼转为钻心的痛时才止住脚步。如何延缓膝盖老化？人到中年就会感到膝盖衰退，活动受限，关节容易疼痛，比如肌腱、韧带老化、关节组织纤维性粘黏都会使膝盖磨损，出现关节不灵活的现象。只要重视膝关节的锻炼和保养，是能够延缓这一衰老的过程的。注意变换体位姿势。长期坐姿或下蹲工作时，隔一段时间应站起来走动走动，伸展下肢，或用手做膝关节按摩，使膝关节不至于长时间固定在同一位置上，这有助于促进关节的血液循环，可减少关节内外组织的粘连。加强下肢活动锻炼。平时可以常做交替下蹲、起立等活动，使膝关节得到充分的伸展、旋转，防止其僵硬强直。但有膝关节炎的中老年人不要练习下蹲，如果必须下蹲。应注意速度要慢，并尽量用手来支撑。此外。平时还可采用下列锻炼方法：①取仰卧位，在膝关节胭窝(膝部后面)处放一高约10厘米的枕头，先抬小腿至膝关节伸直，然后放下，反复做20—30次；②跪坐床上，保持上身直立。臀部尽量向下坐，尽可能接近脚跟。可安排在早晨醒来和晚上睡前进行。适当减少运动量。平时常参加较剧烈运动的人，进入中老年以后应逐渐减少运动量，让关节得到休息，不宜再参加速度快、强度大的锻炼项目。另外，老年人在锻炼前还需做好充分的准备活动，应轻缓舒展膝关节1-2分钟，以使关节得到松弛，避免在活动中发生韧带损伤和其它意外。若去旅游爬山，则更应注意膝关节髌骨的劳损。尤其下山时更要谨慎。平时未经训练的人，不要突然将腿抬至肩高，以免膝关节后面的组织因过度牵拉而遭受损伤。重视防寒湿和保暖。膝关节由于缺少丰富肌肉和脂肪组织的保护，只是一个“皮包骨”的部位，因此局部热量容易散失，温度常比其它部位低。再加上关节面是由软骨组织构成，软骨组织血管稀少，血液循环差，如果长时间受寒冷的刺激，就可能因局部血管的痉挛收缩，使血液供应减少，从而削弱软骨的新陈代谢和防御功能，使关节软骨面发生缺血，引起无菌性膝关节炎症或膝关节滑膜炎。另外，膝关节还很怕潮湿。因此，中老年人居住的环境要避免阴冷、潮湿，室内应保持干燥、温暖，床不要摆放在通风口处；夏天大汗淋漓时不要立即用冷水冲洗膝关节，即使在夏季也不要睡卧于阴冷潮湿的地方；天冷时下肢不要穿得太单薄，避免膝关节受寒湿侵害，必要时可戴一个护膝，还应注意不要在“风口”处长时间站立。如果受凉引起了关节疼痛，可每晚睡觉前用热水袋热敷或将关节靠近取暖器。控制体重。减轻体重、减少关节的损伤和负重，在膝关节骨关节炎的治疗中起着十分重要的作用，但这一点往往容易被人们忽略。适当多吃御寒食品。中老年人在冬季可适当多吃些羊肉、鸡肉、猪肚、带鱼等御寒食品，用药酒御寒也值得提倡。在酒中适当浸泡一些枸杞、人参、附片之类的中药，饮用后效果会更好。另外，人体畏寒与甲状腺素的分泌减少也有关。甲状腺素的形成必须有足够的碘参与。因此，老年人可以在寒冷的季节适量多吃些含碘高的海带、紫菜及各种海产品，以利于甲状腺素的合成，增加人体的产热功能，起到御寒防冻的作用。坚持每天晚上泡脚。寒冷季节，中老年人临睡前可用热水泡脚10-15分钟(水要没过脚踝)，将脚擦干后再在两只脚的脚掌心部位各摩擦60次。这样做有提升阳气、温补下元、滋润肺肾、驱除湿邪的作用。长期坚持脚浴对预防膝关节骨关节炎大有裨益。

王玉宁

八种情况需要注意腿抽筋

在我们睡觉的时候，有些人会突然的出现腿抽筋，很多人认为腿抽筋是因为身体中缺钙，其实造成腿抽筋的因素还有很多，那么引起腿抽筋的原因有哪些?如何缓解腿抽筋?如何预防腿抽筋?一起来了解一下关于腿抽筋的原因吧!腿抽筋的原因有哪些1、疲劳过度如果一个人平常的运动量并不是很大，由于外出旅行或者爬山，导致腿部肌肉的酸胀，在行走的时候，人的整个身体都是需要腿来支撑的，所以腿部肌肉达到了一定的疲劳程度，就会发生痉挛导致抽筋。2、寒冷刺激在天冷的时候，有些朋友不注意腿部的保暖，当腿部承受不了外界寒冷刺激的时候，就会出现痉挛的现象，晚上睡觉没盖好被子，小腿肌肉受寒冷刺激，会痉挛得让人疼醒。3、肌肉连续收缩过快当一个人运动过大的情况下，全身的肌肉处于紧绷的状态，腿部的肌肉因为没有时间可以放松，或者是休息的时间比较短，这时候就会产生很多的乳酸，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起小腿肌肉痉挛。4、出汗过多运动时间长运动量大，出汗多，又没有及时补充盐分，体内液体和电解质大量丢失。代谢废物堆积，肌肉局部的血液循环不好，也容易导致发生痉挛。5、缺钙在肌肉收缩过程中，钙离子起着重要作用。当血液中钙离子浓度太低时，肌肉容易兴奋而痉挛导致抽筋。6、睡眠姿势不好如长时间仰卧，使被子压在脚面，或长时间俯卧，使脚面抵在床铺上，迫使小腿某些肌肉长时间处于绝对放松状态，引起肌肉“被动挛缩”而痉挛导致抽筋。7、怀孕时有些孕妈妈都会遇到腿抽筋的问题，尤其是怀孕五个月以后，抽筋更是频繁，而且往往在夜间出现。由于怀孕时候体重增加，双腿的肌肉经常处于疲劳状态;而且，妊娠期孕妇因要把一部分钙转移给胎儿，对钙的需要量增加，缺钙时，血液中的水平也同时下降，使神经、肌肉的兴奋性增加，于是导致小腿抽筋。8、血管病经常频繁发生抽筋可能与血管病有关，则需就医排除血管、神经的器质性病变，以免耽误病情。如何缓解腿抽筋1、当发生腿脚抽筋时，即朝其作用力相反的方向扳脚趾并坚持l～2分钟以上，即可收效。具体来说，如果是小腿后面的肌肉抽筋，可一方面扳脚使脚板翘起，一方面尽量伸直膝关节;当小腿前面的肌肉抽筋时，可压住脚板并用力扳屈脚趾。2、改卧为坐，伸直抽筋的腿，用手紧握前脚掌，忍着剧痛，向外侧旋转抽筋的那条腿的踝关节，剧痛立止。旋转时动作要连贯，一口气转完一周，中间不能停顿。还要注意力度调节，旋转时，如是左腿，按逆时针方向;如是右腿，按顺时针方向;如有人帮助，应是面对面施治，踝关节的旋转方向不变。旋转时要用力，脚掌上翘要达到大限度。3、按压小腿腓肠肌头神经根。在膝关节内侧的两边，有一个地方是腓肠肌头的附着点，通往腓肠肌的神经根干就在这里面。小腿抽筋时，用大拇指摸索两边硬而突起的肌肉的主根，然后用强力对此处按压，主导兴奋的神经就会镇静下来，抽筋停止，剧痛消失，遇到这种情况可以试试。4、如果是游泳时抽筋，采用两法止痛在操作手法上有一定困难，游泳时抽筋可采用手使劲往身体方向扳脚拇趾的方法。扳拇趾时，大腿要尽量向前伸直，同时脚跟向前蹬。扳一次往往难以见效，注意力度可反复进行，直至症状缓解为止。当然，每扳一次，必须是先深吸一口气，潜入水中。预防小腿抽筋的方法比较简单，活动前按摩放松小腿肚子即可。5、一个永久治腿抽筋农村土方法，灯芯草一把，烧成灰后冲水喝，一次就可以了。我小时候小腿几乎天天抽筋，那叫一个痛苦啊，后来还是我祖母告诉的这个方法，现在已经过去几十年了，再也没抽筋过，大家不妨一试。如何预防腿抽筋1、驱寒保暖。尤其是在睡眠时。2、拉松被褥。有些朋友可能在仰卧的时候，被子可能压住足部，这样使腓肠肌和足底肌肉紧绷。紧绷的肌肉，很容易发生痉挛。3、穿舒服的鞋。平足和其他身体构造的问题，使一些朋友特别容易发生腿抽筋。合适的鞋，是弥补的方法之一。4、适当锻炼平时加强体育锻炼和运动。活动前一定要注意热身，改善供血不足增强肌肉收缩能力。5、大量饮水。朋友们如果平时活动量大，出汗多，就需要补充液体以避免脱水，但是不要过量。6、孕妇要经常改变身体姿势，每隔1小时左右活动1次，临睡前可用温水泡脚和小腿，还可根据身体的特殊需要，补充包括钙在内的身体所需营养成分。7、适当补钙。多吃维生素D、钙片、含钙丰富的食物如牛奶、虾皮、海带、豆腐等。还有富含维生素的水果。大家和我一起了解了关于腿抽筋的相关介绍之后，我们都知道在爬山以及剧烈运动的时候，因为腿部的肌肉处于一个紧张的状态，产生乳酸过多，造成了肌肉疲劳，在怀孕以及腿部寒冷刺激的情况下，也是会出现腿抽筋的，只要采用合理的方式缓解即可!

李先海

年轻人，小心Zuo出关节炎！

小寒将至，天气也越来越寒冷，近期，不少年轻人也表示关节开始疼痛，这是关节炎的典型症状，在这里，要奉劝各位年轻的小主们，要善待自己的关节，nozuonodie！入冬以来，因关节疼痛到医院就诊的患者也逐渐增多，其中一大部分竟是年轻人。被称为“老年病”的关节炎，为什么加入了一大批年轻的“主力军”呢？原因有二：一是没注意防寒保暖，另一原因就是“痛风”引起的。年轻人患关节炎，三成因痛风引起患者李先生前段时间发现脚趾大拇指的外侧又红又肿，以为是鞋子磨出来的，直到两天前走一步疼一步，实在挨不过去了，才到医院就诊，却被诊断为痛风性关节炎。李先生不明白，自己今年30岁都不到，怎么就患上了“关节炎”这种老年病呢？痛风其实是一种具有“高尿酸血症”表现的关节炎。通俗地说，就是人体内某种物质的新陈代谢发生了紊乱，影响了人体内一种叫尿酸的物质排出，从而造成这种物质沉积于关节、软骨或肾脏中。人体尿酸盐过高，最明显的症状就是关节红肿、疼痛。近期就诊的年轻人不少都反映自己关节疼，其实有三成左右都是由痛风引起的。最近“痛风”的患者较前段时间多出10%，这与最近的降温天气有很大的关系。因为气温骤降会使人的神经、血管、肌肉产生急剧收缩，而情绪也会相应的紧张，人体代谢物因此而发生聚集，而新的营养物质无法顺利、及时到达目的地。总的来说，就是代谢紊乱引发的关节疼痛。不良生活习惯Zuo出关节炎很多人都会认为关节炎是一种老年病，但是在实际治疗中，有不少年轻人存在关节疼痛的困扰，这主要还是由不良生活习惯导致的。已入冬季多时，温度已接近全年的最低水平，但穿丝袜短裙的年轻女性仍屡见不鲜。长时间将膝盖暴露在冷风中，对关节肯定是有伤害的。据世界卫生组织统计，50岁以上人群中，骨关节炎的发病率在50%左右；55岁以上的人群中，发病率为80%左右。这种老年人群中常见的关节病，很大一部分就是年轻时留下的病根。虽然骨关节炎主要是由退行性变而引起的关节疼痛和关节功能障碍等，但年轻时长期对着空调吹冷风、泡在凉水中，都会增加年老后患关节病的几率。注意保暖、热水泡脚预防关节炎由于关节炎患者最怕风冷、潮湿，因此日常居住的房间最好向阳，注意保持干燥、通风，并且要做到被褥经常洗晒。另外，晚上用热水泡脚，对关节炎的症状能起到一定的缓解作用。“温度最好以达到身体微微发热为佳；差不多在45℃-47℃，热水以能浸至踝关节以上为好，时间在一刻钟左右，可促进下肢血液流畅。”

蔡谞

话说丑点不要紧，就怕是生病咧

婴儿3个月能坐，四个月能爬，到蹒跚学步，人出生后第一个学会的运动就是走路。生活中，如果我们仔细观察不难发现，有的人走路时左右摇摆像只企鹅，或者走路时双脚朝外像卓别林、有人坐在椅子上像一团软泥，还有人爱抖腿、、、、、、这些不良的走姿和坐姿都显得人没有精神气，更不美观，更可怕的是给身体各部位，如脊椎、腰椎等带来伤害，影响到我们的健康。先从鞋底看自己走路姿势是否正确1、鞋底的正常磨损提示：后跟外侧磨损较多，一般较为正常。正常人的这种外八字走姿，角度一般在10~20度之间，超过30度则需引起警惕。2、鞋底内侧磨损较大提示：X形腿。容易导致关节扭伤和损伤，长期受力不均也会导致膝盖外软骨磨损，引发关节炎。自己可以简单做个试验，并膝下蹲，如果无法蹲下，就要引起高度重视了。3、鞋底外侧磨损较大提示：O形腿。O形腿或“内八字”，多是因两腿的膝关节向外分离，导致小腿胫骨向内翻转一定角度。长期内八字走路，脚趾的向外的角度也会变大，使得膝盖外移，双腿变形。随着你的年龄增长，膝关节会更加疼痛，关节也会慢慢老化，导致腰椎不舒服等情况发生。4、鞋底磨损不对称提示：双腿长短不一。这种情况多是因为双膝受力情况不均。长短脚的成因除先天性外，还可能是骨盆倾斜、甚至髋关节半脱位。5、鞋底整体磨损提示：平底足。如果你发现自己的鞋底磨损几乎一致，那估计你是平底足。正常的脚有脚弓，脚印的内侧是空的，只有脚前掌、后跟和外侧。而平底足就是一个光板。平底足是先天畸形，脚的弹性小，加上脚中心直接接触地面，压迫神经，走路时间长会疼。6、鞋底磨损过快提示：髋关节或脊柱疾病。通常情况下，如果新买的鞋子半年磨掉20%以内，一般视为正常。如三个月就达到20%，说明身体可能已经出现某些健康问题，基本可判断身体出了问题。应该及时去医院检测、治疗。每个人运动量和运动习惯不一样，磨损速度也会不一样。只要左右磨损是对称的，磨损不是特别夸张，就不必太在意。如果对称性不好，那真的就注意了。坐姿不对，导致颈、腰痛，颈椎、腰间盘突出，【跷二郎腿】跷二郎腿会导致骨盆倾斜，腰椎承受压力不均，造成腰肌劳损，同样也会导致腰椎间盘受力不均，长时间这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。特别是青少年处于生长发育期，常跷二郎腿容易形成驼背和脊柱弯曲。【长期直立工作】长期直立工作会导致腰肌紧张，腰椎长期受力增加，腰椎间盘突出风险增加。比如，售货员就是因为长期站立工作，腰背部肌肉紧张，从而诱发腰间盘突出。专家提醒：工作时脚下踩踮脚物，并双脚轮替，可以增加腰椎前凸，同时缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立可做一些腰部伸展的动作。【“老妇人”坐姿】“老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少，椎间盘压力增加，长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。坐立测试能预测你活多久首先，测试者要换上宽松的衣服，站在一个没有任何障碍物的空间内，然后脱掉鞋袜，赤脚站在地面上，全身保持放松。然后，双脚交叉，在不接触任何支撑物体的情况下，慢慢坐下；在屁股接触到地面之前，不允许身体的其他部位（手、手臂、脚、膝盖、小腿）接触地面支撑。等坐稳之后再慢慢站起。站起的过程中，也同样不能依靠身体的其他部位（手、手臂、脚、膝盖、小腿）接触地面来获得力量。测试得分按1到10分计算，坐下部分5分，站起部分5分，10分为满分。每次测试期间如你使用身体的任何部位支撑一次，扣除1分；失去平衡，或左右前后摇摆，亦或做动作不够流畅，每次扣除0.5分。8~10分：身体状况比较优秀，保持运动，在未来6年因为身体机能问题去世的概率极小6~7.5分：比身体优秀者高出1.8倍去世概率3.5~5.5分：比身体优秀者高出3.8倍去世概率0~3分：比身体优秀者高出6.5倍去世概率

张勇

学会“太极跑”，告别跑步疼痛

跑步，现在已经越来越热门。每每我们提起要去参加运动，很多人首先想到的就是——跑步！但是，跑步虽好，跑友们尤其是爱好长跑的跑友们，几乎都会遇到这样一个令人苦恼的问题：我肌肉痛、我习惯痛、我脚踝痛、我足跟痛......也就是我们所谓的运动性损伤！笔者在疼痛门诊经常会遇到这一类的患者，我们将其统称为“跑步疼痛”。在本文中，我们将为你详细探讨跑步疼痛的原因和隆重推荐一种新的跑步方法——太极跑。跑步疼痛的原因和处理方法‍1、跑前热身运动不够，或者热身运动不正确。跑前热身运动不够，可导致关节滑液分泌不足，关节润滑差，摩擦加剧引发疼痛。这种情况下引起的跑步疼痛，疼痛部位一般发生在关节处或者肌腱附着于骨头处，且多发生在跑步刚开始的时候，并且这种疼痛通常会随着跑步一段时间后（约15-20分钟后）逐渐减轻。2、跑步姿势不正确导致的关节、肌肉损伤。这种情况多发生在跑步的中后程，髌骨劳损的跑友往往表现为膝盖前方不适，髂胫束摩擦综合征则表现为膝盖外侧越来越疼。此种情况应该果断停跑，如果回家后发现局部出现红、肿、热、痛等炎症反应，可以采用冰敷处理。用保鲜袋装上冰块，并用保鲜膜包裹在需要冰敷的部位即可，一般冰敷15-20分钟，不建议超过20分钟以免冻伤。3、跑后早期劳损。这种情况多发生在跑量不是很大的情况下，跑后第二天出现疼痛；疼痛部位多出现在膝盖、跟腱、足底等部位的不适或者疲劳感。主要表现为跑后第二天容易疲劳和隐隐作痛。这种情况需要引起跑友们的重视，可通过足够的休息和适当的肌肉力量训练提高肌肉抗疲劳能力，加以改善。4、延迟性肌肉酸痛。这种酸痛主要是由于运动量超过平时正常水平或者做了自己不习惯的运动造成的，其疼痛的特点是当身体静止不动时没有疼痛感，而一旦做活动，特别是活动发生疼痛的部位，就会酸痛难忍。这种情况不是真正意义上的运动损伤，只是不适应运动的一种正常反应，即使不做任何处理，酸痛现象几天之后也会自然消退。“太极跑”由谁创立跑步的姿势很重要，这是一切跑步技巧的基础。这里介绍的太极跑法，是由美国超级马拉松跑者丹尼·德雷尔所创立。丹尼是著名的西方“太极”实践家，他创造性地将中国传统太极拳的精粹融汇到跑步当中，开创了这种不费力、无伤害的革命性跑步法，从此告别了传统跑步“大量训练—伤病—休息—大量训练—伤病”的“怪圈循环”，让跑者们告别“无疼痛，不收获”的肌肉跑，掌握“谢谢你，不要疼痛”的太极跑之道！正因为如此，丹尼成为了《跑者世界》《跑步时代》封面人物，还受到CNN、NBC、探索频道等媒体专访，并受到《纽约时报》《华盛顿邮报》等数百家媒体关注。温馨提示:《太极跑》是一本书，由“浙江人民出版社”出版，有兴趣的跑友可以买来学习。“太极跑”的三大原则绵里藏针、循序渐进、动作中的平衡“太极跑”的四项技能专注、身体感知、呼吸和放松“太极跑”的要点1、专注。时时刻刻注意跑步的要点，哪儿紧张就放松哪儿。2、放松：上半身保持正直，下半身放松；胳膊放松，向后摆；大小腿都要柔软的放松。3、顺势：太极跑和太极拳一样，讲究的是顺势。太极拳讲的是你打过来的时候，我顺着你一倒，不受伤，不费力，还能胜利。太极跑讲的也是顺势。身体从脚踝就要有向前倒的趋势，有此推动身体前进。4、强调跑姿：丹尼认为，糟糕的跑步姿态是造成死循环的重要原因。如果跑步的时候总是把重心落在某个关节上，重复错误动作，就会对身体造成伤害。所以，养成良好的跑步姿态是解决死循环的根本之道。简单说，就是要把身体对直：（1）从侧面看，耳朵、肩、髋部和踝关节应该在一条直线上，身体所有的重量是由骨骼支撑，而不是肌肉。当身体没有对直，势必会由肌肉来承担重量，时间长了就会造成肌肉劳损。所以说，从侧面看，侧面要对直；（2）从正面看，左右必须对直，身体不能歪；（3）头部挺拔，与背部一样直。5、身体前倾：整个身体直直地向前倒，依靠自身重量推动自己向前。我们在跑步过程中要克服两种力，其中一个是重力。为了把重力变成动力，就需要身体前倾，在前倾过程中，你的身体会向前倒，为了不倒，你的腿就会失去重心，你的倾斜幅度越大，步幅就越大，跑得也就越快，这也是太极跑的顺势原理。前倾的幅度不需要过大，前倾一点就能起作用了。此外，身体的重量在向前倾斜时，要压在腹部上。这个特别重要，老子的“虚心实腹”就是这个道理。6、膝关节和脚尖都应该是向前的。不管“内八字”还是“外八字”，时间长了都是在拧关节，对身体是有害的。髋关节用力比大腿和小腿用力效率更高，效果更好。有的人说越跑腿越粗，指的就是髋关节没有用力，而是用大腿或小腿发力导致的。太极跑讲“绵里藏针”，就是指髋关节用力，而其他部位要放松，越放松越好。7、身体感知：通过转动腰部来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进。每次前进都是依靠身体的力量提腿前进，而不是蹬地前进。8、脚法：脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都可以有效地减少了，从而减少了膝盖前端内侧和外侧的伤痛；用中脚掌着地，准确地说，是用中脚掌的外侧先着地，并且落地点不要超前于身体重心，这是把蹬地的动作减到最小，从而减少膝盖的压力。9、呼吸自然放松，一切以放松为前提。总之，太极跑，其实就是以髋关节为中心，带动身体其他部位来跑步。这种跑法的好处就是对膝盖的压力小，跑起来轻松自然，而且跑后没有太多僵硬的肌肉。但这种跑法缺少了蹬地的动作，跑不快。因此，太极跑适用于平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松。

刘德昭

悔不当初，“踝”不当初（苦口婆心的医生，不听劝的患者）

最近在门诊经常会遇到这样的病人，很久之前扭伤了脚踝，之后没有休息，反反复复疼痛、肿胀，来到门诊。作为大夫，苦口婆心，病人也理解，可是大夫的要求，病人不容易做到。足踝关节的扭伤很多人都不重视，有些人是10年前扭伤了，有些人是1、2年前崴脚了，第一次受伤没来就诊，多久以后~都来了。近两周以来，这样的患者不下10个，所以不得不把这些琐碎的事情记录下来，希望能引起大家的关注。执着：今天坐诊第一位患者，管女士，10天前不小心扭伤了左脚踝，她说她总是很容易不小心就扭一下。受伤以后，没有拍片子，可她“一直在路上”......我告诉她，现在才10天，比起之前的一些患者，你从现在开始正规治疗真的不算晚，我个人认为通过手触诊要比辅助检查心里有底一些，她的病情印象可以这样描述：“不管骨折与否，踝关节外侧的距腓韧带和跟腓韧带的损伤可能性是比较大的，我的建议：1、左踝关节制动休息、不负重；2、持双拐行走；3、局部仍然可以根据情况冷疗几天后，改为中草药外治及热疗。4、踝关节不负重情况下进行肌肉韧带的功能锻炼。”我再次解释道：因为她受伤以后没有休息，相当于韧带一直在反复损伤。我问她是不是理解和认可我的说法，她说：你说的真是有道理！我很相信你们洛阳正骨医院，来郑州我们看病也更方便了，你也看得真不错，没拍片子就看得这么准......可是，我现在还得上班，不方便，拄拐也不好看，打了石膏也走不了路了，我就是想来开点膏药......我实在是想说一些什么，却只能回答：不是打不打石膏的问题，而是，走不走路的问题，我是看病的医生，不是卖药的。对于不听医嘱的患者，我很无奈，她也很无奈，就这么有些伤感的离去......我只希望，她将来不会再疼着找我了......落寞：第二例，9个月前，左足部扭伤，当时拍片子诊断为足骰骨撕脱骨折，9个月间，她没有石膏固定，没有休息，一直在活动、做家务、带孙子......如今被她的儿子带过来看病了......复查片子后发现，当年的骨折块已经游离，局部的小关节面已经硬化形成了创伤性骨关节炎，我告诉她，时间太久了，即使手术治疗效果也不一定好，只能对症治疗时，她有些落寞......有时候真的是感叹所遇见的患者真的是很能忍耐，为了家庭，为了工作，自己的身体没有很当回事儿。甚至很为他们心疼，他们付出的不只是青春，还有健康。作为医生，遇到这样的患者，我尽量给他分析，絮絮叨叨、说得口干舌燥，结果还是......

岳松涛

悔不当初， “踝”不当初

人有时很脆弱，所以一定要爱惜自己，困了、累了，让自己慢下来，等一等。最近在门诊经常会遇到这样的病人，很久之前扭伤了脚踝，之后没有休息，反反复复疼痛、肿胀，来到门诊。作为大夫，苦口婆心，病人也理解，可是大夫的要求，病人不容易做到。足踝关节的扭伤很多人都不重视，有些人是10年前扭伤了，有些人是1、2年前崴脚了，第一次受伤没来就诊，多久以后~都来找我了。近两周以来，这样的患者不下10个，所以不得不把这些琐碎的事情记录下来，希望能引起大家的关注。执着：今天坐诊第一位患者，管女士，10天前不小心扭伤了左脚踝，她说她总是很容易不小心就扭一下。受伤以后，没有拍片子，可她“一直在路上”......我告诉她，现在才10天，比起之前的一些患者，你从现在开始正规治疗真的不算晚，我个人认为通过手触诊要比辅助检查心里有底一些，她的病情印象可以这样描述：“不管骨折与否，踝关节外侧的距腓韧带和跟腓韧带的损伤可能性是比较大的，我的建议：1、左踝关节制动休息、不负重；2、持双拐行走；3、局部仍然可以根据情况冷疗几天后，改为中草药外治及热疗。4、踝关节不负重情况下进行肌肉韧带的功能锻炼。”我再次解释道：因为她受伤以后没有休息，相当于韧带一直在反复损伤。我问她是不是理解和认可我的说法，她说：你说的真是有道理！我很相信你们洛阳正骨医院，来郑州我们看病也更方便了，你也看得真不错，没拍片子就看得这么准......可是，我现在还得上班，不方便，拄拐也不好看，打了石膏也走不了路了，我就是想来开点膏药......我实在是想说一些什么，却只能回答：不是打不打石膏的问题，而是，走不走路的问题，我是看病的医生，不是卖药的。对于不听医嘱的患者，我很无奈，她也很无奈，就这么有些伤感的离去......我只希望，她将来会好好的恢复，不会再疼着找我了......落寞：第二例患者，9个月前，左足部扭伤，当时拍片子诊断为足骰骨撕脱骨折，9个月间，她没有石膏固定，没有休息，一直在活动、做家务、带孙子......如今被她的儿子带过来看病了......复查片子后发现，当年的骨折块已经游离，局部的小关节面已经硬化形成了创伤性骨关节炎，我告诉她，时间太久了，即使手术治疗效果也不一定好，只能对症治疗时，她有些落寞......有时候真的是感叹所遇见的患者真的是很能忍耐，为了家庭，为了工作，自己的身体没有很当回事儿。甚至很为他们心疼，他们付出的不只是青春，还有健康。作为医生，遇到这样的患者，我尽量给他分析，絮絮叨叨、说得口干舌燥，结果还是......现在住院的有两个年轻人，28岁女士小盟平时不爱运动，但就在1年前，突然兴起，跳了两个小时的广场舞，第二天双脚和小腿肿胀，走路疼痛，此后肿痛此消彼长，然而祸不单行，双踝关节1年内分别扭伤一次，有人说是风湿、有人说是骨折......听到这些消息她都要绝望了，在门诊我一一帮助她排除了风湿、骨折之后，她都快哭了，也许是感动，也许是庆幸，也许......。诊断还是踝关节韧带的陈旧性损伤夹杂着慢性的新鲜损伤，伴随着足踝关节的骨挫伤。入院经历过冷疗、冷热疗法、热疗（中药的外敷、熏蒸等）病情逐渐好转，当然系统的功能锻炼也是必须配合的。小盟在走廊再见到岳大夫时已经会开心的笑了19岁的小达因为3个月前在学校打篮球时扭伤了右踝关节，没有在意，中间有过反复肿痛，由于不能耽误学业，也挡不住来自球友的邀请，损伤不断在持续，直到3天前，踝关节肿痛再次加重，磁共振显示：距腓韧带损伤，距骨也有骨挫伤。家长悔不当初，后悔没有让孩子请假看病休息，后悔没有正规治疗......运动损伤我们的生活中很常见，由于对基本人体组织结构认知欠缺，治疗手段及预防并发症的认识不足，导致如此多的患者痛苦不断。踝关节损伤也可能在10年以后表现出来为软骨的剥脱缺损，甚至软骨下骨囊肿，骨性关节炎。如果是一个亲戚朋友在扭伤之时给我电话，那么我会告诉他：（如果您看到此文，请您也记得告诉受伤的朋友啊）踝关节损伤小贴士：踝关节扭伤是临床常见的疾病。踝关节的稳定性对于日常的活动和体育运动的正常进行起重要的作用。踝关节周围的韧带损伤都属于踝关节扭伤的范畴。发生踝关节扭伤后可按PRICE原则进行处理，RICE原则包括Protect(保护)︰避免踝关节再受伤，可用绷带加以保护。rest休息，近一步理解就是免除负重，ice冰敷，compression加压包扎，elevation抬高患肢。保守治疗的方案一般为用石膏或支具将踝关节于轻度外翻中立位固定。固定时间为3～6周。固定期间尽量避免负重。拆除石膏或支具后甚至在石膏固定初期应立即进行相应的康复训练以防止肌肉萎缩及可能出现的关节粘连。拆石膏可负重行走。经过康复一般三个月后可恢复肌肉力量并进行体育活动。较严重的内踝韧带损伤一般伴有骨折或其他韧带损伤，此种情况需要进行手术治疗。预防小知识：增强踝关节周围肌肉力量，进行高危运动时佩戴合适的护具，熟练掌握所进行活动的技术动作均可以部分的防止踝关节扭伤的发生或降低踝关节扭伤的严重程度。希望：让韧带得到休息，让身体得到休息。人有时很脆弱，所以一定要爱惜自己，困了、累了，让自己慢下来，等一等，想一想，我们都需要家人的帮助，但是家人也需要关怀，不要再让受伤的母亲还坚持替我们带孩子；我们通过打球、运动认识一些朋友，但是没有健康的身体，你很难再回到篮球场上，所谓的友情又怎么维系；迫于生计、迫于面子、迫于单位的舆论压力，我们把自己相像的很坚强，但是受伤的我们其实也是需要关爱的，也许你暂时的休憩，将来能走的更远一些！希望看到此文的朋友们和朋友的朋友们健康相随吧。

岳松涛

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